如今工作日加班晚睡、熬夜刷剧的现象普遍存在，导致许多人在工作日常常睡眠不足。长期睡眠不足会给身体带来非常大的危害，心血管疾病、癌症、抑郁症等疾病的风险增加有关。

有网友表示，工作日睡眠不足，周末睡个懒觉是对周末最起码的尊重。那么，周末补觉到底好不好？要不要睡个懒觉？

周末补觉2小时，
心脏病风险大大降低

2024年2月，南京医科大学附属淮安第一人民医院的研究人员在《睡眠健康》期刊发表了一项关于“周末补觉时间与心血管疾病患病率关系”的研究。研究发现：对于工作日睡眠时间少于6小时的人来说，周末补觉多睡2小时，心绞痛、冠心病等心脏疾病患病率明显降低。①

这些研究纳入了3400名受试者，分析发现：当工作日睡眠不足6小时，在周末补觉2小时的人，和周末没有补觉的人相比，患心血管疾病风险降低63%。①

同时，研究对不同疾病分析发现，周末补觉主要降低心绞痛、冠心病和中风风险。

周末补觉别超过这个时间，
否则反而有害！

为了确定最佳周末补觉的最佳时间，研究人员将参与受试者分为了2组：

第1组：周末补觉1-2小时的人
第2组：周末补觉 >2小时的人

结果显示，当工作日睡眠时间小于6小时，周末补觉持续时间超过2小时与心血管疾病患病率显著降低相关，患病风险降低70%。①

不过，对于工作日睡眠时间超过8小时的人，周末补觉超过2小时反而增加患心血管疾病的风险。

因此，建议大家周末补觉2小时最佳，即周六、周日2天比工作日各多睡1小时。比如平时工作日早上6点起床，周末可以7点起床。如果补觉睡得太久反而增加心血管风险，不利于健康。

很多人周末补觉方法是错的！

周末补觉看似简单，但很多人周末的补觉方法可能是错的！原香港大学深圳医院神经内科医生余周伟2021年在“睡眠科学”公号刊文表示，为什么很多人补觉后感觉下周一更难过呢？因为补觉的方法不对！

余周伟医生表示，如果你晚上放纵玩，第二天睡到中午自然醒，这种作息会打乱你体内的昼夜节律，从而造成当天晚上难入睡，第二天更难起。如果这种状态延续到周一，那你肯定是以最糟糕的状态来迎接新的一周。

如何补觉才合理呢？余周伟医生给出了三个建议：②

1. 周末补觉不能睡太多

早上允许睡懒觉，但是起床时间不要超过你工作日的1小时。也就是说，如果你上班时是6点起，那在周末时起床时间不要超过7点。

2. 周末补觉别忘记午睡

周末补觉，中午可以再小补一次。吃过午饭，在下午3点之前小睡20-30分钟。

采用这种方法，不仅可以让你在一定程度上弥补工作日的睡眠不足，而且也不会造成昼夜节律的混乱。

3. 周日提前半小时入睡

周日晚上在平时睡觉的时间上，适当提前30分钟左右睡觉，尽量让自己在周一清晨有个更好的状态。

你可能会问，为什么不多提前一点？因为如果提前太多，你不一定睡得着。与其在床上躺着焦虑，不如起来找点事做。

最佳睡眠时长是多少，
一定要睡够8小时吗？

有人虽然工作日只睡6-7小时，但周末也很难再补觉1小时，到工作日起床时间自己就醒了。那一定要睡够8小时吗？最佳睡眠时长是多少？

余周伟医生2023年在科普中国刊文介绍，人一天到底睡多久最好呢？这个问题因人而异。为了弄清“人类睡眠时间”的问题，《美国睡眠医学会》曾经专门组织了一个睡眠专家小组回顾了数百项关于睡眠时间和健康问题的高质量研究，然后通过几轮投票和讨论，最终给不同年龄段所需睡眠时间划了一个范围。③

总体来看，婴幼儿所需的睡眠时间最多，随着年龄的增长，人类所需的睡眠时间有减少的趋势，一直到18岁以后，变化才慢慢趋于稳定。每天7 小时以上的睡眠的确是多数成年人需要的。

不过，这个世界上存在一类人，他们不需要睡那么多，睡5、6个小时就够了。不影响白天状态，白天不需要打盹，也不需要咖啡，工作发挥和其他常人一样。这种人叫做“短睡眠者”。

2009年，加州大学旧金山分校威尔研究所从事睡眠相关研究的华裔神经科学家傅颖慧博士（Ying-Hui Fu）在顶级期刊《科学》上发文表示，她和她的团队在一对“短睡眠者”母女身上发现了一种名为“DEC2”的突变基因。④

研究发现，携带“DEC2基因的人”平均睡眠时间为6.25小时/天，比同家族中不携带此突变的人（平均8.06小时/天）要短得多。经过科学家的确认，这些“天生短睡眠者”，都不是因为工作或其他原因被迫少睡，他们睡得少，精力还比普通人更旺盛。

不仅如此，2019年傅教授研究团队在首次发现“短睡基因”后，又发现了2个会影响人类睡眠长短的基因“ADRB1”“NPSR1”，这些都会导致不同的人睡眠长短是不一样。⑤

所以，如果你也是“觉少”的人，千万不要焦虑，你可能真的是“天赋异禀”的人！

本文综合自：
①Zhu H, Qin S, Wu M. Association between weekend catch-up sleep and cardiovascular disease: Evidence from the National Health and Nutrition Examination Surveys 2017-2018. Sleep Health. 2024 Feb;10(1):98-103.
②2021-03-27睡眠与科学《恕我直言，你周末的补觉方法可能是错误的》（余周伟）
③2023-10-17科普中国《真的想问：一天到底睡多久最好？》（余周伟）
④He, Y. et al, (2009). The transcriptional repressor DEC2 regulates sleeplength in mammals. Science 325, 866–870.
⑤After 10-Year Search, Scientists Find Second ‘Short Sleep’ Gene. Retrieved Sep. 2, 2019, from https://www.ucsf.edu/news/2019/08/415261/after-10-year-search-scientists-find-second-short-sleep-gene