提到致癌因素，我们经常看到“烟草”“酒精”“辐射”……很少有人联想到“黑白颠倒”。

我们经常听说“熬夜致癌”的说法，新闻中看到不少人在患癌后经常劝诫其他人“千万不要熬夜”。

2024年2月，《肝脏病学杂志》（Journal of Hepatology）发表了一篇关于“熬夜致癌原因”的研究首次通过实验证实，黑白颠倒（慢性昼夜节律失调）确实是一种人类致癌物。①

昼夜节律，也叫“生物钟”，是我们大脑中24小时的内部时钟。通过与地球的昼夜周期同步，调节睡眠、清醒和几乎所有身体功能的周期。当我们身体内部这个“时钟”失调时，癌症等很多疾病随之而来。

研究团队利用与人类生理节律相似的小白鼠进行实验后发现，一旦肿瘤在黑白颠倒（慢性昼夜节律紊乱）的情况下自发发展；当把小鼠恢复到正常的昼夜节律时，其肿瘤发展减缓，并抑制了肿瘤转移，其基因表达模式恢复到以前的状态。①

除了黑白颠倒，
这些睡眠习惯也易患癌！

2023年7月，华中科技大学同济医学院附属同济医院的研究团队在知名期刊《癌症》上发布了一项关于睡眠习惯、时间与癌症风险的研究。近1.5万人的分析发现，睡眠时间过短与癌症风险升高密切相关。②

1. 睡眠＜6小时的人，患癌风险升高41%
与晚上睡眠时间为6-8小时的人相比，睡眠时间＜6小时的人，患癌风险升高41%。在女性参与者中，相关风险更高，为53%。②

2. 从来不午睡的人，患癌风险明显升高
和午睡时间＞60分钟的参与者相比，从不午睡的参与者，患癌风险升高60%。②

3. 晚上睡眠短还不午睡的人，患癌风险高
和夜间睡眠时间为6-8小时且午睡时间＞60分钟的参与者相比，夜间睡眠时间＜6小时且从不午睡的人，患癌风险升高82%。②
因此，如果你晚上睡眠少于6小时，白天也不睡午觉，那这样睡觉的人更易患癌。

睡前这8件事尽量不要做

1. 千万不要睡得太晚
很多人都有过晚睡的经历，比如晚上10-11点睡意正浓，可是看了一会手机或电视，到了凌晨2-3点反而睡不着了。北京世纪坛医院呼吸与危重症医学科护士刘月明2023年在健康时报刊文提醒，晚上11点到凌晨3时是进入深度睡眠的最佳时间，一旦错过，无论睡多久都难以补回。③

2. 睡前不要剧烈运动
很多人喜欢夜跑，或者夜间运动，不过晚上运动可能会让你大脑过度兴奋，影响规律睡眠。

“白天做运动会增加人体的疲劳感，这也会促进睡眠，使夜间睡眠变得相对容易。”清华大学附属北京清华长庚医院耳鼻咽喉头颈外科睡眠医学中心副主任医师尹国平2020年在接受科技日报采访时提醒，运动要放到白天，以达到健身的目的，从而改善睡眠。夜间做大量运动，会使大脑过度兴奋，例如分泌相关激素等，因此过于兴奋会影响入睡。④

3. 睡前不要吃得太饱
山西省心血管病医院神经内科主任医师陈晨2022年在人民日报健康号刊文介绍，很多人喜欢吃夜宵，或者晚饭吃得太晚，这其实也会影响我们睡眠。睡前吃太多东西会导致血糖升高，这样人会更容易兴奋，让我们不容易入睡。如果睡前实在饿，也不要吃高糖、高碳水的食物，可以喝一杯热牛奶。⑤

4. 睡前不要过度说话
有些人在睡前喜欢与人聊天说话、煲电话粥。其实这样做也是会非常影响睡眠情况的，因为说话太多容易使大脑兴奋，思维活跃，从而使人难以入睡。而且往往聊天后，有些人还会不断琢磨刚刚聊天、谈话的内容，导致更睡不着。

5. 睡前不要过度用脑
很多时候有些人在晚上的时候习惯将当天没有完成的工作解决，特别是把比较费脑子的工作。其实睡前不要过度用脑，会让大脑处于一种兴奋的状态，人虽然已经躺下了，但还是没办法睡着。

6. 睡前尽量不玩手机
睡前玩会手机、刷一会短视频是很多人的日常状态。但往往回过神的时候，已经躺在床上1-2个小时了。睡前玩手机不仅会让你睡得晚，而且反而可能放下手机后更睡不着，导致了入睡困难。

7. 睡前不要情绪激动
有些人有过睡前和家人/朋友吵架的经历，但这种往往当晚都睡不着、睡眠质量特别差。这是因为人的喜怒哀乐都容易引起神经中枢的兴奋或紊乱，使人难以入睡。因此，睡前不要大喜大怒、忧思恼怒，尽量使情绪平稳。

8. 睡前别喝浓茶咖啡
很多人都知道，浓茶、咖啡含有咖啡因的饮料会导致睡不着，此外一些奶茶等茶饮也最好不要在睡前3-4个小时喝，同样也会导致睡前亢奋，不能规律睡眠。

本文综合自：
①Circadian dysfunction induces NAFLD-related human liver cancer in a mouse model https://www.journal-of-hepatology.eu/article/S0168-8278(23)05184-X/fulltext
②Deng Ning,et al.,(2023).Association of habitual sleep duration and its trajectory with the risk of cancer according to sex and body mass index in a population‐based cohort.Cancer,DOI:10.1002/cncr.34951.
③2023-06-02 健康时报《老人要重视深睡眠》《小妙招唤起深度睡眠》
④2020-12-20科技日报《每日辟谣｜这些网红助眠招数 并不能让你睡得更香》
⑤2022-12-05人民日报健康客户端“陈晨脑科医生”《失眠的朋友们一定要知道的6个助眠方法！》