俗话说“民以食为天”，食物对人体而言，既是能量的供给，也是维持生理功能的关键要素。有人甚至直言，“长寿是吃出来的。”近期研究揭示，若在40岁之后能将由不健康饮食模式转变为长寿饮食，预期寿命有望延长10年之久！

长寿饮食来了！
这样吃或延寿10年

2023年《自然》子刊《自然食物》上发表的一项研究显示，在40岁时，从不健康的饮食模式转为长寿饮食，与男性和女性的预期寿命分别延长10.8和10.4年相关。

即使在70岁时，从不健康饮食模式转为长寿饮食，与男性和女性的预期寿命分别增加5.4和5.0年相关。

研究中提到的长寿饮食包括：
适量的全谷物、水果、鱼、白肉；
大量的牛奶和奶制品、蔬菜、坚果和豆类；
较少的鸡蛋、红肉、含糖饮料；
少量的精制谷物、加工肉类。

研究分析发现，死亡率最高、最不健康的饮食是不吃或摄入少量的全谷物、蔬菜、水果、坚果、豆类、鱼、牛奶和乳制品以及白肉，并且大量摄入加工肉类、鸡蛋、精制谷物和含糖饮料。

其中：
与死亡率增加相关性最强的是含糖饮料和加工肉类，
与死亡率减少相关性最强的是全谷物和坚果。①

长寿饮食记住“两增两减”

1.增加一些全谷物

我们吃精白米太多了，而吃全谷物太少了。据《中国成年居民粗杂粮摄入情况2016》调查报告，超过80%的成年居民全谷物摄入不足。

谷类是膳食中B族维生素的重要来源，也有着丰富的膳食纤维。2022年3月一项美国哥伦比亚大学学者研究表明，较高水平纤维摄入量，特别是谷物纤维，与老年人炎症水平较低、心血管病风险降低有关。②

《中国居民膳食指南》提倡谷类200～300克，包括全谷物和杂豆50～150克；薯类50～100克。这个标准大致相当于主食的1/3到1/2。③

吃全谷物其实非常简单，比如，不再光吃白米饭，而是在蒸米饭时候加点全谷物（糙米、小米、玉米碎、燕麦、薏米等）。2017年全民营养周，中国营养学会评选出“中国好谷物”品类前10名。特推荐以下食材作为每日多样化膳食的组成成分，替代部分精制米。④

2.增加一点坚果

注册营养师薛庆鑫2024年在科普中国刊文介绍，大多数坚果都富含蛋白质、膳食纤维、钾、镁、锌、硒、B族维生素、维生素E、不饱和脂肪酸等营养。常吃坚果能帮我们抗氧化抗炎、有助于控血压、维持血糖平稳、预防心血管疾病等。

《中国居民膳食指南》建议每周吃50～70克坚果，平均下来每天约10克，这相当于：

约12个榛子
7-8个腰果/巴旦木/开心果/原味杏仁
2～3个山核桃
2个巴西果/碧根果
2个矿泉水瓶盖的黑芝麻/奇亚籽/亚麻籽
1小把带壳松子
1小捧葵花籽仁⑤

3.减少加工肉类

注册营养师薛庆鑫2022年在科学辟谣微信公众号刊文指出，加工肉类也属于促炎食物。肉类食品在加工生产过程中会产生包括N-亚硝基化合物、多环芳烃类和杂环胺类在内的大量有害物质，过量食用会提高人体的氧化应激水平，产生炎症反应，比如烟熏肉、火腿、香肠、培根等。⑥

总之，就是能少吃就少吃，能不吃就不吃。

4.少喝含糖饮料

2023年，四川大学华西医院研究团队在《英国医学杂志》上发表的一项研究发现：高糖饮料摄入与45种疾病风险增加相关！包括肥胖、痛风、糖尿病等内分泌及代谢疾病，冠心病、中风、高血压等心血管疾病，肝癌、胰腺癌、乳腺癌等多种癌症等等。

总之，能少喝就少喝。如果想喝，每周最好不超355毫升。⑦

养成健康饮食习惯，
记住这3点

1.吃得“花”一些

每天吃够12种食物，每周25种食物。据《中国居民膳食指南》推荐，日常饮食中，不同食物的食用量应满足以下推荐标准：

全谷物：推荐每天食用全谷物和杂豆类50克-150克，如小麦、燕麦、大麦等。
蔬菜：推荐每天食用300克-500克，深色蔬菜占一半。
水果：推荐每天食用新鲜水果200克-350克，果汁不能代替水果。
豆类及其制品：推荐每天食用30克-50克大豆，或相应的豆制品。
坚果：推荐每周食用50克-70克。
奶类及乳制品：推荐每天1杯奶，相当于300克液态奶或相当的乳制品。
鱼肉：推荐每周吃鱼2次，或300克-500克。
水：推荐成人每日饮水1500毫升-1700毫升。
畜禽肉：建议成人每周食用畜禽肉300克-500克，优先食用禽肉。
加工肉类：尽量减少食用，能不吃就不吃。
盐：建议成人每天食盐摄入不超过5克。
酒：能不喝酒尽量不喝酒，尤其是儿童、孕妇和哺乳期女性。
添加糖和含糖饮料：控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50 克，最好控制在25 克以下；提倡饮用白开水，不喝或少喝含糖饮料。
油脂：成人每天烹调油建议量为25克-30克，少吃肥肉、油炸食品。③

2.第一口吃什么很重要

2020年发表在《临床营养学》的一篇研究指出，蔬菜-蛋白质-碳水化合物的吃饭顺序，对于控制餐后血糖的效果非常好；如果无法接受单吃主食的做法，那么先吃蔬菜，然后再一口肉一口饭地吃，也可以。⑧

3.吃饭速度也决定健康

2021年12月一项来自意大利的研究提示，吃饭的速度和代谢异常有着密切的联系，尤其是在肥胖人群中吃饭速度快，会显著增加血脂代谢异常的发生风险。
研究人员强调肥胖门诊应评估患者的吃饭速度，这可能是降低肥胖人群心脏代谢风险的一个简单方法。⑨

本文综合自：
①Life expectancy can increase by up to 10 years following sustained shifts towards healthier diets in the United Kingdom.https://doi.org/10.1038/s43016-023-00868-w
②Shivakoti R, Biggs ML, Djoussé L, et al. Intake and Sources of Dietary Fiber, Inflammation, and Cardiovascular Disease in Older US Adults. JAMA Netw Open. 2022 Mar 1;5(3):e225012.
③中国营养学会.《中国居民膳食指南2022》
④2017-05-16 健康时报《常吃十大好谷物》