吃肉好，还是吃豆好？

关于动物蛋白质和植物蛋白质哪个更健康的争论一直存在。爱吃肉的人认为吃肉、补充动物蛋白质身体更健壮、结实；而一些素食爱好者则认为吃一些豆类、豆腐等植物蛋白质，则更健康。

那到底对于我们“健康寿命长短”的影响而言，到底哪种蛋白质更好？

多吃这种蛋白质，延长健康寿命！

2024年1月，哈佛大学孙祺教授团队在《美国临床营养学杂志》期刊发表了一项研究显示：植物性蛋白质的摄入量与延长健康寿命相关。

研究发现：与摄入较少的人相比，中年时摄入较多植物性蛋白质的人，晚年健康到老的可能性增加46%，每天增加10克植物性蛋白质，健康到老的可能性增加35%。而且摄入较多植物性蛋白质的人，患慢性病的风险更低，认知和心理健康状况下降的可能性也显著降低。

这项研究共纳入了4.8万名健康参与者，他们年龄在38-59岁之间。收集他们日常蛋白质摄入的情况，包括总蛋白质、动物蛋白质、乳制品蛋白质和植物蛋白质。分析了蛋白质摄入量以及类型与健康到老之间的关系。

动物蛋白质：牛肉、鸡肉、牛奶、鱼类/海鲜、奶酪；
乳制品蛋白质（属于动物蛋白质）：牛奶、奶酪、披萨、酸奶、冰淇淋；
植物蛋白质：面包、蔬菜、水果、麦片、烘焙食品、土豆泥、坚果、豆类、花生酱和面食。

“健康到老”的定义是没有11种主要慢性疾病（包括：癌症、2型糖尿病、心肌梗死、冠脉血运重建术、心衰、脑卒中、肾衰竭、慢阻肺、帕金森病、多发性硬化症和肌萎缩性侧索硬化症）、心理、认知或身体功能健康。

结果发现：植物蛋白质与健康到老的可能性呈正相关，每增加3%的植物蛋白质能量摄入，健康到老的可能性增加46%，而动物蛋白则相反，每增加3%的动物蛋白质能量摄入，健康到老的可能性降低6%。①

植物蛋白质，到底好在哪里？

植物蛋白对比动物蛋白有哪些优势？好在哪里？

1. 不含有胆固醇
胆固醇偏高、有心血管疾病的人往往医生都会让他们少吃胆固醇高的食物，而植物蛋白就是非常理想的，因为其几乎不含有胆固醇。因此，植物蛋白质可以减少高胆固醇患者的胆固醇对心脏的不利影响。

2. 不含饱和脂肪
和猪肉、牛肉、羊肉等动物蛋白质相比，植物蛋白质中几乎不含饱和脂肪。饱和脂肪摄入过多是导致血液中胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白升高的重要原因，长期会增加动脉粥样硬化、冠心病、高胆固醇血症的风险。

3. 增加膳食纤维
当前有不少人日常膳食纤维摄入不足，长此以往会引起很多肠胃等健康问题。而植物性蛋白质的食物往往含有丰富的膳食纤维，可以帮助改善纤维摄入不足的情况。

4. 避免乳糖不耐症
患有乳糖不耐症的人难以消化牛奶中的乳糖，经常喝牛奶后会出现肠胃不适。因此，无乳糖的植物性蛋白质可以避免这类问题的出现。

不过，世上没有十全十美的事物，植物蛋白质也存在一些“短板”，比如相比起动物蛋白质，多数植物蛋白消化率比较低、氨基酸种类不够丰富、植物蛋白质的营养价值不如动物蛋白质高等。

优质植物蛋白清单，请收好！

植物蛋白食物种类不少，哪种更优质呢？ 中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授彭星云2023年7月在接受央视新闻《生活圈》采访时针对植物蛋白的消化性、营养能不能满足人体对于必需氨基酸的需求，对这些植物蛋白食物进行了一个排序。②

第五名：小麦、花生
小麦和花生中蛋白质的氨基酸吸收率评分并不高，数值越高意味着蛋白质的品质越优。小麦和花生中蛋白质的含量在12%左右。综合来看，虽然小麦和花生的蛋白质含量比较高，但营养品质相对较低。

第四名：荞麦、鹰嘴豆
荞麦的蛋白质含量约9%，鹰嘴豆则能达到23%左右。这两种食物含有赖氨酸，能够补充小麦大米等谷物中缺乏的赖氨酸，所以通过这些杂粮杂豆与我们常见的谷物作为主食来一起混合食用的话，是可以补足我们谷物里缺乏的氨基酸从而得到更全面的植物蛋白营养。

第三名：藜麦
藜麦中的蛋白质含量能达到14.1%左右，吸收率能达到0.7左右，属于比较优质的植物蛋白了。最重要的是藜麦中含有能满足人体所需的所有必需氨基酸的需求。这也是为什么藜麦的蛋白质吸收率略低于荞麦，但专家仍然把藜麦排在第三位的原因。

第二名：豌豆
要知道豌豆的吸收率只有0.69，怎么排第二名了呢？专家介绍，这是因为豌豆不仅同样含有所有人体所需的必需氨基酸，并且相比于藜麦，豌豆更普及、价格更便宜也更容易获取。

第一名：大豆
大豆中的蛋白质含量高达35%左右，吸收率能达到0.9以上，与肉类蛋白、鸡蛋中蛋白质的吸收率基本相当了。属于最接近肉类，可以替代肉类使用的植物蛋白。

包括毛豆在内的大豆类植物蛋白营养都是比较等效的。专家建议食用像豆浆、豆腐、豆干、豆皮等经过加工后的豆制品，这些豆制品含有更丰富的优质蛋白，吸收率也更高，和肉蛋奶也非常接近甚至可以完全代替。

本文综合自：
①KoratAVK, Shea MK, Jacques PF, et al. Dietary protein intake in midlife in relation to healthy aging – results from the prospective Nurses’ Health Study cohort. Am J Clin Nutr, January 17, 2024.
②2023-7-20 CCTV1生活圈《植物蛋白 哪种更优质？》https://weibo.com/1774835215/NaJp2ek8X