老话常说“寿命是从嘴里省出来”，越来越多的研究证实，这句话说得一点都没错。即使你是一个不胖的人，也能从“管住嘴”中获得极大的获益，比如延缓衰老、改善代谢。

每顿饭少吃最后两口
有助延缓衰老进程

你还为“管住嘴”而烦恼吗？其实，只要每顿“少吃两口”就可以延缓成年人的衰老进程！10月12日，《自然 老化》期刊上发表了一篇临床研究论文，每天热量摄入量减少12%，足以激活对健康衰老至关重要的大部分生物途径，可以增强肌肉，并延缓衰老。

无疑相当于在热量摄入上达到“九分饱”，也意味着每顿饭少吃最后两口就能达到。


研究截图

研究人员分析了“减少能量摄入的长期影响综合评估”（CALERIE）随机对照试验，这是第一个对健康人类热量限制的随机对照研究。从中选择了90名参与者，随机分为了2组：热量限制组（57人）、随意进食组（33人）。通过肌肉活检，收集了他们骨骼肌，分析了两组参与者在12和24个月内发生的基因表达变化。

在2年的研究期间，热量限制组平均每天热量摄入量减少12%。结果发现——

▼体重下降了：第12个月检查时，热量限制组体重明显下降，平均减少9千克，但在随后的12个月内体重没有进一步下降；随意进食组则保持稳定的体重。

▼肌肉力量提升了：热量限制组失去了肌肉质量，但并没有失去肌肉力量。这表明，热量限制提高了每个单位肌肉质量产生的力量。

▼与衰老相关的DNA修复了：热量限制后，保护端粒的复合物、自噬、综合应激反应、DNA损伤修复、肌肉生长和修复相关的基因被上调；并下调了炎症相关基因。

总之，结果表明，热量限制可以增强肌肉，并激活对健康至关重要的生物途径，有助于健康长寿。①②

热量少了，但要保证足够营养

热量限制是指在满足必需营养素摄取的情况下，如必需氨基酸、维生素、必需脂肪酸、微量元素等，减少能量摄入。也就是要保证不发生营养不良。因此，少吃哪两口，非常重要。必须得吃得营养，但热量要少。

1.选择高密度营养的食物
北京协和医院临床营养科主任医师于康2023年在健康时报刊文介绍，选营养素密度高的食物，有助于帮人体获得所缺的营养，同时又能避免能量过剩。而且，营养是免疫力的基础，蛋白质、维生素等营养素是守护免疫力的关键营养素。③

哪些是常见的高营养密度的食物呢？戳↓

健康时报图

2.食材多选天然的
热量和热量是不一样的，比如同样热量的牛奶和碳酸饮料，碳酸饮料里空有热量，却只含有极少甚至不含有对健康有益的维生素、矿物质等营养物质，这样的食物称为“空卡路里”食物。
吃多了这类食物，虽然热量需求满足了，但身体并没有获取充足的营养物质，会让人产生一种“还是好饿”的错觉，驱使我们继续进食。④

3.肉类选脂肪少的
肉类可以多选择一些脂肪少的。《中国居民膳食指南》指出，畜肉的脂肪含量较高，以猪肉为最高，平均在30%左右，其次是羊肉在15%左右，牛肉5%左右。禽肉脂肪含量差别较大，鸡肉在9%~14%之间，鸭肉在20%。鱼肉的脂肪含量最低，在1%~10%。此外，即便是同一种动物，不同食用部位脂肪的含量也是不一样的。⑤

4.主食选热量低的
一个是主食的烹调方式，如果做炸、炒类的，如油炸馒头片、炒饭等，往往吃同样一份体积的主食，热量会比直接吃馒头和米饭要高。
另一个是，平常主食中三分之一可以换成全谷物、粗杂粮。天然的全谷杂粮、淀粉豆类、薯类，都有一部分“抗性淀粉”，而抗性淀粉也不容易消化吸收，热量相对较低④。而且它们往往也含有膳食纤维、B族维生素等。

5.进餐可以先素后荤
有肉有菜的情况下，先吃蔬菜，主食尽量多选一些粗粮杂豆，在胃部会占据一定的空间，这些食物的热量低但是饱腹感却很强，你吃下去就会觉得自己没有那么饿了，但是又不会增加太多热量。

6.细细咀嚼很重要
“细嚼慢咽”是对健康最有益的嚼法，每口饭嚼20多次有点夸张，但是你可以每口多提醒自己嚼5次。

本文综合自：
① Jayanta Kumar Das, Nirad Banskota, Julián Candia, etal.Calorie restriction modulates the transcription of genes related to stress response and longevity in human muscle：The CALERIE study. Aging Cell.2023.
https://doi.org/10.1111/acel.13963
②2023-10-16 医诺维 《Aging Cell：少吃12%，增强肌肉，激活抗衰老途径，延缓衰老》
③2023-10-24 健康时报《常吃高营养密度食物》
④2019-03-19 健康时报《挑出低热量食物》
⑤中国营养学会《中国居民膳食指南2016》