随着人口老龄化的加剧，老年痴呆症的发病率逐年上升，给家庭和社会带来了沉重的负担。老年痴呆症是一种神经系统退行性疾病，主要表现为记忆力减退、认知功能障碍、行为异常等症状。目前尚无特效治疗方法，因此预防老年痴呆症的发生显得尤为重要。研究表明，合理的饮食有助于降低老年痴呆症的风险。本文将从饮食习惯的角度，介绍如何通过调整饮食来预防老年痴呆症。

一、有这个习惯的人老年痴呆风险更低

研究表明，有地中海饮食习惯的人老年痴呆风险更低。地中海饮食是指盛行于地中海沿岸国家的一种传统饮食模式，以蔬菜、水果、全谷物、橄榄油、豆类、坚果和鱼类为主要食物来源，适量食用乳制品、红葡萄酒和少量红肉。这种饮食模式富含膳食纤维、不饱和脂肪酸、抗氧化物质等营养素，有助于降低血压、血糖和胆固醇水平，减少心血管疾病和糖尿病等慢性病的风险。

一项发表在《美国医学会杂志》上的研究表明，与没有地中海饮食习惯的人相比，有地中海饮食习惯的人在认知功能测试中的得分更高，且大脑体积更大。另一项发表在《神经病学》杂志上的研究表明，有地中海饮食习惯的人患老年痴呆症的风险降低了36%。

二、防老年痴呆，医生“点名”4种食物

绿叶蔬菜
绿叶蔬菜富含维生素C、维生素E、叶酸、钾、镁等营养素，有助于保护大脑神经细胞和预防认知功能下降。研究表明，每周食用2-3次绿叶蔬菜可以降低老年痴呆症的风险。建议每天食用150-200克绿叶蔬菜，如菠菜、油菜、小白菜等。

坚果
坚果富含不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素E、矿物质等营养素，有助于改善大脑功能和预防认知功能下降。研究表明，每周食用50-70克坚果可以降低老年痴呆症的风险。建议每天食用一小把坚果，如核桃、杏仁、开心果等。

鱼类
鱼类富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素D等营养素，有助于保护大脑神经细胞和预防认知功能下降。研究表明，每周食用2-3次鱼类可以降低老年痴呆症的风险。建议每天食用100-150克鱼类，如三文鱼、鲈鱼、带鱼等。

浆果类水果
浆果类水果富含维生素C、维生素E、花青素等营养素，有助于抗氧化和抗炎作用，保护大脑神经细胞和预防认知功能下降。研究表明，每周食用2-3次浆果类水果可以降低老年痴呆症的风险。建议每天食用100-200克浆果类水果，如蓝莓、草莓、覆盆子等。

三、调整饮食习惯预防老年痴呆症

除了上述4种食物外，调整饮食习惯也是预防老年痴呆症的重要手段。以下是一些建议：

控制总能量摄入：保持适当的体重有助于降低老年痴呆症的风险。建议每天摄入适量的能量，避免过度进食和高糖高脂肪食物的摄入。

增加膳食纤维摄入：膳食纤维有助于降低血糖和胆固醇水平，减少心血管疾病和糖尿病等慢性病的风险。建议每天摄入25-30克膳食纤维，如全谷物、豆类、蔬菜等。

减少饱和脂肪酸的摄入：饱和脂肪酸会增加心血管疾病的风险，对大脑健康也不利。建议减少红肉和加工肉类的摄入，增加不饱和脂肪酸的摄入，如橄榄油、鱼类等。

增加抗氧化物质的摄入：抗氧化物质有助于清除自由基和抗炎作用，保护大脑神经细胞和预防认知功能下降。建议增加蔬菜、水果、坚果等富含抗氧化物质的食物的摄入。

保持水分充足：水分不足会影响大脑的正常运转和认知功能。建议每天保持充足的水分摄入，如饮用白开水、茶水等无糖饮料。

总之，预防老年痴呆症需要从多个方面入手，其中调整饮食习惯是重要的一环。通过增加富含膳食纤维、不饱和脂肪酸、抗氧化物质等营养素的食物的摄入，控制总能量摄入和减少饱和脂肪酸的摄入，有助于降低老年痴呆症的风险。让我们从现在开始养成良好的饮食习惯，保护大脑健康！