爱吃甜食更易致癌吗？经常吃烧烤、烤肉更易患癌？……类似“食物引起癌症”问题经常后台有粉丝提问。那么到底爱吃哪些食物，患癌风险更大呢？

爱吃这3种食物，
患癌风险就会比别人高！

2020年一项发表在《国际流行病学期刊》上的一项“肉类摄入量与癌症风险”的研究显示，有些食物就会对我们的身体健康产生负面影响，甚至导致癌症。而如果远离这些食物，更能有效改善身体健康并延长寿命。



研究人员选择了约50万参与者作为研究对象。使用标准化的问卷调查收集参与者的饮食习惯和肉类摄入量信息。并对参与者进行长期随访，并记录他们是否被诊断出患有不同类型的癌症。使用统计学方法分析肉类摄入与癌症风险之间的关系。结果发现，这3种食物对患癌风险会产生重要影响。

第一种食物——加工肉类。世界卫生组织国际癌症研究机构将加工肉列为一类致癌物质，即与结肠癌等多种癌症有关。该研究也发现，长期高摄入加工肉的人群更容易患上癌症。因此，我们应该尽量减少或避免加工肉的摄入，如腊肠、香肠、熏腊肉等。

第二种食物——红肉。虽然世界卫生组织并未把红肉列为致癌物质，但它被归类为“可能致癌物”。研究发现，高红肉摄入与结直肠癌风险增加有关。因此，我们建议适度减少红肉的摄入，尤其是经过高温烹调或烤炙的红肉，因为这些烹调方式可能会产生致癌物质。

第三种食物——含糖饮料和加工甜食。研究表明，长期大量摄入含糖饮料和加工甜食与肥胖、糖尿病、心血管疾病等健康问题有关，甚至与某些癌症风险增加有关。因此，我们应该避免或限制这些含糖饮料和加工甜食的摄入，选择更加健康和天然的食物作为替代。①

防癌抗癌，饮食上有“8个注意”

2023年中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会等发布一份《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》指出：身体慢性低度炎症状态是诱发肿瘤的机制之一。《共识》从我国居民膳食特点，提供了一份防癌抗癌的饮食策略，其中有“8个注意”。②

一、注意：主食多选全谷物

全谷物碳水化合物具有抗炎效应并有利于维持稳定血糖水平。全谷物碳水化合物是抗癌抗炎饮食的重要成分，低加工碳水化合物中含有丰富的膳食纤维，膳食纤维。全谷物碳水化合物可降低胰腺癌、乳腺癌、结直肠癌的发病风险，尤其是小麦麸皮及小麦的胚芽中富含膳食纤维及各种酚类植物化合物。

有研究显示，血糖生成指数较高的食物可以提高机体炎症水平，并与肿瘤发病率存在一定关系。精制淀粉的大量摄入会引起血糖和胰岛素水平大幅度波动，并可能升高机体内游离脂肪酸水平。

二、注意：脂肪选不饱和脂肪

日常饮食中，脂肪摄入量一般不超过总能量的30%，宜选择单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，有利于形成机体抗炎内环境。单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸可降低机体炎症水平，降低肥胖和患癌的风险。

三、注意：肉类多选优质蛋白

优质蛋白质的最好来源为鱼、家禽、鸡蛋、少量瘦肉、低脂乳制品、大豆食品、坚果等，尽量少食用加工肉类。红肉和加工肉类的总摄入量可使结直肠癌发病风险增加17%、肺癌增加20%、肾细胞癌增加19%。

四、注意：果蔬占总食物的2/3

理想的抗炎抗癌饮食中蔬菜和水果应占总食物重量的2/3。水果和蔬菜中含有丰富的维生素和矿物质，具有较好的抗炎活性。蔬菜水果中的β-胡萝卜素，维生素A、B6、C、D、E、锌，镁的膳食炎症指数较低。抗炎饮食中应含有2/3的蔬菜和水果。增加蔬菜水果的摄入可降低机体炎症标志物，对机体代谢产生积极影响。

五：注意：适量喝茶可以防癌

绿/红茶中可分离出没食子、儿茶酸、黄酮、多酚等成分，其对多种肿瘤有明确的预防效果。茶多酚作为茶叶中的天然多酚植物化学物质，已被证明可有效预防结直肠癌，茶多酚能够阻断致癌物质亚硝酸胺在人体内的合成，同时还能抑制癌细胞的发展和突变。虽然绿/红茶具有防治肿瘤作用，但要依据个人健康状况和习惯，饮用时注意适量。

六、注意：适当补充植物化合物

部分植物化合物具有较大的抗炎潜力，在肿瘤防治中有积极效果，但其在肿瘤防治中剂量和疗程还有待进一步研究。某些植物化合物具有较大的抗炎潜力，如黄酮、花青素、丁苯甲酸酯等多酚类植物化合物。其广泛存在于人们的日常饮食中，研究证明其可调节由肠道菌群介导的代谢并对炎性肠病具有保护作用。大量的细胞培养试验和动物实验显示，黄酮醇、花青素等多酚类植物化合物具有抗炎、抗氧化、抗癌作用，并具有协同抗癌作用。

七、注意：最好不要饮酒

最好不要饮酒。国际癌症研究机构（IARC）的研究表明，2020年新发肿瘤病例中有741,300例可能与饮酒有关，其中食管癌、肝癌和乳腺癌的病例最多。值得注意的是，过量饮酒可导致能量摄入超标，从而增加肥胖相关肿瘤的发病率。

八、注意：少用煎、炸、烤方式

烹调方式应健康化，应以烩、炒、蒸、煮为主，少用煎、炸、烤等方式。油炸类食物中含有较多的反式脂肪酸。油炸的食物中反式脂肪酸含量增加。研究显示，油炸对肥胖的影响，在大量摄入油炸食品的人群中观察到整体肥胖和中心性肥胖的增加。其他研究也表明，大量食用煎炸食品与心血管疾病、心力衰竭和糖尿病有关。

此外，肉经高温烹调或煎炸可产生杂环胺和多环芳烃，并产生糖基化终产物，具有促炎性。有研究显示，红肉或肉类采用如油炸和烤的烹饪方式可增加结直肠癌的发病风险。健康的烹饪方式，以蒸、煮、烩、炒为主，少用煎、炸、烤等方式。

本文综合自：
①Meat intake and cancer risk: prospective analyses in UK Biobank | International Journal of Epidemiology | Oxford Academic (oup.com)https://academic.oup.com/ije/article/49/5/1540/5894731
②中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会,中国营养学会社区营养与健康管理分会,中国营养学会临床营养分会.抗炎饮食预防肿瘤的专家共识[J].肿瘤代谢与营养电子杂志,2023,10(1):57-63.