年轻人喜欢熬夜追剧、喝酒、蹦迪、玩游戏，老年人年纪大了睡眠自然而然地减少...

但是你知道吗？最缺觉的人群竟然不是年轻人和老年人，而是40岁左右的中年人！

也就是说，咱们中年人是真的惨，不仅要面对工作、生活的压力，就连充足的睡眠时间都无法保障。

不过，睡眠可不仅仅是看时间，睡眠质量更重要，今天咱们就简单来聊聊如何提升你的睡眠质量。

自测
你的睡眠质量达标吗

下面有3个问题，自己根据睡眠情况来选择是或者不是：

❶ 每天到晚上10~11点的时候，是否身体会感受到困意，从而逐渐进入睡眠状态？

❷ 每晚是否能够睡够7~8个小时，然后自然醒来？

❸ 每天睡醒之后，是否能感觉到精力充沛？

以上3种情况，如果其中任何一条你存在「否」的选项，都说明你的睡眠质量存在问题。

睡眠不足
危害很大

一天两天没睡好，最多也是影响到自己的精神状态，但如果长期睡眠不足，危害真的很大：

情绪低落

睡眠质量差容易导致心情低落，情绪不稳定。

头疼

有研究发现，36%—58%睡眠不足的人醒来时会出现头痛的症状。

体重增加

睡眠不足的人易食欲增加。

视物模糊

睡眠时间越少，越容易导致视觉偏差，视野暗，看不清，甚至出现幻觉。

反应迟缓

对外界事物的反应变得迟钝。

学习能力降低

睡眠不足会使短期记忆能力减弱，影响学习效果。

易生病

连续两个星期睡不够7个小时，感冒的风险是睡满8小时以上人的3倍。

心脏病风险高

相对于睡满8个小时的人来说，每天只睡四个小时的人血 压会高出许多，更容易患心脏病。

死亡风险高

缺觉的人最大的风险就是在短时间内死亡风险明显增加。

修复睡眠
其实很简单

想要身体好，睡眠一定得好。在这里教给大家一些睡眠小技巧：

01
固定睡眠时间

固定时间上床，固定时间起床，周末也一样。规律是王道，它能让睡眠稳定下来，同时改善睡眠质量。

02
调整睡眠温度

身体核心温度需要降低一些去启动睡眠，以及保持睡眠状态，这就解释了为什么卧室凉爽时我们会比在高温时更容易入睡。

对大部分人来说，25℃左右是理想的睡眠温度。

03
不必过分追求早起

早起未必是健康的标志，也可能表明有失眠或其他睡眠问题。

尤其是上夜班人群、前一天加班或学习到很晚的人，这些情况没必要强调早起，否则导致睡眠严重不足，白天工作效率低、注意力不集中。

01
60秒睡眠大法

方法很简单，把舌尖放在你的上颚，然后利用鼻子吸气4秒，憋气7秒，最后再呼气8秒，做4次循环后，就能感到睡意。

可能一开始睡意来得没有那么快，但只要坚持一天做2次，持续6~8周，就能比较迅速地在60秒内安稳入睡。

审核专家：汪永凯（广三七）
策划：淡银
参考资料：
[1]孟宪波. 睡眠质量与心理健康相关研究进展[J]. 中国民康医学, 2012, 24(14):2.
[2]柳 郑, 佳玺 刁, 蜀溪 周,等. 睡眠障碍对年轻人身心健康的危害以及防治策略研究[J]. 现代教育论坛, 2019, 002(008):P.9-12.
[3]周惠清, 姚敏. 青少年超重肥胖与睡眠质量的相关性[J]. 中国学校卫生, 2015, 36(12):3.