有多少人的一日三餐是这样的
早上不吃、中午凑合吃、晚上疯狂吃
最后可能还会再来点夜宵

#专家建议晚饭只吃七分饱#
曾冲上了热搜
很多人表示根本做不到

虽然大家都知道
不吃早餐有害健康
但是
早餐应该怎么吃？
怎么搭配更合理？
今天我们就来了解一下

不吃早餐危害大

因为赖床、赶着上班、早起胃口不佳等原因，经常不吃早餐的人不在少数。然而，不吃早餐的危害绝不只是挨饿那么简单。

1.易患胆结石

从晚餐到第二天的早餐时间，胆囊已经休息了8~10个小时，胆汁的储存已经达到一定的量。如果不吃早餐，胆汁就不能及时排到肠道，从而发生瘀滞或浓度增加，易导致胆结石发生。胆结石如果不控制，也可能会出现急性胆囊炎。

2.肠胃易生病

不吃早餐会使人体消化系统的生物节律发生改变，胃肠蠕动及消化液的分泌发生变化。消化液没有食物可以消化，就会对胃肠黏膜产生不良刺激，导致胃炎甚至消化性溃疡。

3.变胖

不吃早餐的人中午容易暴饮暴食，摄入过多高热量的食物，长期如此，容易变胖。

4.反应迟钝

早餐能为大脑提供充足活力，如果不吃早餐，体内没有足够的血糖以供消耗，就会使人出现疲劳、倦怠、注意力不集中、反应迟钝等问题。

5.容易变老

不吃早餐，人体只得消耗体内贮存的糖元和蛋白质来提供能量。久而久之，可能导致贫血或者皮肤干躁、起皱等，加速人体衰老。

哪些早餐不建议吃

一天之计在于晨
一顿完美早餐能让身体蓄满动力
建议避开这些错误吃法

1.零食当早餐

许多学生、上班族早上来不及吃早餐，就会去便利店买几包零食充饥。这种吃法虽然节省时间，却伤了肠胃。

零食大多含糖量高，会造成营养不良或肥胖，边走边吃不利于消化和吸收。如果时间实在紧迫，可以选择坚果类零食外加牛奶、豆浆，补充能量的同时保证营养摄入。

2.剩饭菜当早餐

许多老人不舍得将剩饭菜倒掉，热一热作为第二天的早餐。这样做不是不可以，但要注意“剩荤不剩素”。

肉菜类比如丸子等比蔬菜好，因为蔬菜经过反复加热营养素损失严重，而动物性食物的蛋白质和矿物质不易流失。

如果要将剩饭菜作为早餐，应该额外加一杯牛奶或新鲜蔬菜，补充营养。

3.光吃牛奶加鸡蛋

牛奶、鸡蛋是营养早餐中重要的组成部分，但不能算一份完整的早餐。牛奶、鸡蛋无法提供人体必需的碳水化合物，吃后会很快感到饥饿，从而间接影响人的工作学习效率，对儿童的影响尤其大。

吃牛奶、鸡蛋的同时，应搭配粥、馒头等主食补充能量，最好再加一份蔬菜，让营养更均衡。

4.油腻食物

一些人为了让早餐更丰盛，大量摄入高蛋白、高热量、高脂肪的食品，如奶酪、汉堡、煎炸食品等。这些过于油腻的早餐只会加重肠胃负担，对身体有害无益。

吃油条、喝豆浆更是许多人的早餐“标配”。油条在高温油炸过程中，营养素被破坏，并可能产生致癌物质，对人体健康不利，如果是长期使用的剩油对身体的伤害更大。

建议豆浆最好选不加糖的，如果早餐吃得过油，那么午餐、晚餐要避免煎炸食物。

营养的早餐应该是这样

早餐要尽量提供丰富的营养，食物最好多样化，要有足量的糖分，优质蛋白质和充足的膳食纤维，这样有助于延长饱腹感，到午餐的时候也不会特别饿。

一份优质早餐
应该包含以下几部分

1.含淀粉类主食

比如面包、馒头、燕麦、杂粮等，主要成分是碳水化合物。在人体中，碳水化合物可以转为葡萄糖，是人体最主要的能量来源。

2.含优质蛋白质类食物

比如牛奶、鸡蛋、豆浆等，食物中蛋白质的质量，各种氨基酸比例，关系到人体各种蛋白质的合成与组织更新。

3.含蔬菜和水果

如果没有水果、蔬菜，膳食纤维数量就很难满足人体所需，而且钾、镁等营养元素也很难达到平衡。

4.含松子、杏仁等坚果

坚果富含维生素E和多种矿物质，有利于心脏健康。

除了食材选择以外，烹饪方式也十分重要。少油、少盐的低温烹饪方式更加健康，而类似于油条、煎饼等食物，在煎炸的过程中，不仅存在高油脂、高热量的问题，还可能产生致癌物质，影响健康。

此外，建议早餐时间安排在6点30分到8点30分，进食时间以15~20分钟为宜。对于有乳糖不耐受的人群，早餐不宜空腹喝牛奶，以避免出现肠道不适，可选择酸奶或无乳糖牛奶等作为替代品。

参考资料
1.中国营养学会《中国居民膳食指南》
2.BTV暖暖的味道《不可错过的7款营养早餐，健康又快手！》
3.人民日报《6种早餐太可怕！天天吃等于自杀》
4.知乎《中国的这些早餐，可能是世界上最罪恶的早餐了》