很多中老年人深暗养生之道，每天都会抽出大量时间运动，跑步、太极、广场舞等一天不落，有些人是没动多久就一身“伤”；还有些是刚开始的时候，体质变好，生病少了，可再往后，这医院也没少进，这是怎回事？

运动虽好，也要量力而行

大家都知道，科学运动能促进新陈代谢、增强免疫力、促进疾病康复等，好处多多。近年来，中老年人运动热情也非常的高涨，但因运动不当造成的损伤也越来越多。据统计，中老年人占运动损伤患者近40%，其中肩膝是最易受伤的部位。

每个人的体质不同，运动量也会有差异，甚至有些运动只适合部分群体，千万不要盲目跟风。特别是一些年纪较大的群体，随着年龄的增大，人体机能也会逐渐减弱，身体素质下降。如果盲目增加或保持运动强度，很容易造成越练越伤的后果。

此外，专家提示，运动还要做好三件事：

① 运动前一定要充分热身、活动关节，避免关节突然受力损伤；

② 运动后要做拉伸、放松活动，避免肌肉僵硬、变紧；

③ 每次运动到轻微出汗即可，若出现明显的气急、心跳加快等现象，应立即停止，特别是一些疾病群体。

小贴士

老人运动力度没必要太强，快走、散步、太极等舒缓型运动都是不错的选择。

冬季运动不要过早，若是要做室外运动，切记做好保暖工作。

营养要同步，才能更健康

我们都知道运动的重要性，但对于中老年人来说，有时候营养比运动更重要！究其原因，主要有以下方面：

01

营养摄入不足

在我们的日常生活中，每天都必须保证充足的营养素的摄入，以维持正常的人体功能。

但随着年龄的增长，胃肠道功能减退，很多中老年人会出现食量少、胃口差的情况，容易引起营养摄入不足。

这种情况下，再每天花大把的时间运动，却不加强营养，就好比机器负荷工作了。久而久之，问题就出现了。

02

营养素缺失

50岁后，人的健康状况开始走下坡路，脏器衰老，吸收利用能力减弱等都会造成养分的流失，营养素的缺乏，特别要注意以下几种营养素。

蛋白质

老年人由于分解代谢大于合成代谢，蛋白质合成能力差，摄入蛋白质的利用率也低。

蛋白质是组成生命的基础物质，一旦长期缺乏，会导致肌肉量减少，肌肉功能下降，从而造成各项活动能力降低，易出现摔倒骨折的情况，增加了残疾和丧失生活自理能力的风险；

在感染外伤时，如果蛋白质的供应不足，体内缺乏生长、更新、修复损伤细胞的原料，导致伤口恢复缓慢，病程延长。

因此，老年人应该有意识地多摄入一些容易消化和吸收的优质蛋白质，如蛋类、鱼类、瘦肉等，每餐最好摄入20-30克左右的蛋白。

钙

一般在40岁以前骨骼钙质吸收大于钙质流失；40-50岁吸收与流失差不多，而到了50岁以后钙质的流失就大于骨骼对钙质的吸收了。

尤其女性绝经后由于激素水平变化，骨质丢失更为严重。

钙的缺失很容易导致骨质疏松，引起骨折；还可继发骨质增生于颈椎、腰椎、膝关节、足跟等部位；严重时还会导致血管弹性降低，诱发高血压、动脉硬化等。

铁

据《中国居民营养与健康状况调查》结果表明，我国60岁以上老年人中21.5％患有贫血，而这与缺铁有很大关系。

老年人本身的造血功能低下，再加上患慢性病较多，如长期服用四环素、抗酸药等，都会影响铁的吸收和利用。

如果中老年女性出现易疲劳、注意力不集中、怕冷等问题，都可能是由于缺铁性贫血所致，建议适量补充牛肉、猪血、肝脏、黑木耳、紫菜等，铁的供给量为每天12mg。

运动的出汗、消耗过多时，若不能及时补充，会让因营养素缺失带来的问题雪上加霜。

03

气血两亏

老年人的血容量减少，四肢供血不足，常出现手脚冰凉的情况；而运动过后，四肢血液供应充足，会明显感觉身体变暖，但与此同时，心脏、大脑等对血液供应需求量大的脏器，就会相对缺血，有些人可能出现头昏、气短、虚汗等症。

长寿饮食小秘诀

老年人除适度运动外，重点应放在用食疗调补身体上。专家为老年人的饮食提出以下建议：

01 

少食多餐，细嚼慢咽

老年人的咀嚼、吞咽能力较差，一餐往往吃不了很多东西。而为了保证充足的营养，建议每天除了三次正餐，能额外准备一些辅食，像牛奶、坚果、麦片等。另外，吃得时候要细嚼慢咽，减少肠胃的工作。

02

以豆制品代替部分肉类

吃肉可以补充蛋白质，但与此同时会增加脂肪的摄入，一旦脂肪摄入过多，动脉硬化、肾脏疾病的风险也会随之增加。

而大豆或豆制品不仅能提供丰富的蛋白质，且不含饱和脂肪酸，比较适合老年人食用。

03

学会喝茶

茶叶有清心除烦、养心安神、健脾养胃的功效，养成良好的喝茶习惯，对人体也是大有益处，关键看你怎么喝？

早晨喝绿茶。绿茶有升发、推动作用，可以振奋阳气，醒脑，润化脾胃，使阳气上升，心神俱旺。

中午喝乌龙茶。乌龙茶是半发酵茶，餐后喝可以解腻，帮助运化脾胃，健脾消食。

晚上喝普洱茶。普洱茶是完全发酵的茶，茶多酚含量非常低，不会影响睡眠，还能起到和胃、安神的作用。