对很多人来说，无论菜肴多么丰富，只要没上一碗白米饭，就不算吃完了一顿饭。

白米饭，以清甜的味道、软糯的质地，征服了几乎所有的东亚和南亚居民。但是，这无比亲切的白米饭，也会给人们带来麻烦——

多项研究表明：无论哪个国家的人，白米饭吃得越多，糖尿病的风险会越大。

这还让不让人还会吃饭了！米饭都不敢吃了？

别着急。

健康头条请教了范志红老师，她详细分析了这个结论，并提出了有针对性的建议。

糖尿病的发生

与不合理的饮食有关

糖尿病的根本原因是：调节血糖的能力出了问题，血糖不能稳定在正常水平。

引起糖尿病的因素是复杂的，总体来看，分为遗传和环境两大类——

父母亲戚有糖尿病的，孩子也会相对容易得糖尿病。

而饮食不合理，吃了太多高脂、高糖、高热量的食物，也都和糖尿病有关。

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2002 年美国有研究就发现，白米饭和白面包一样，都是增加 2 型糖尿病风险的食物。

2007 年，一项针对中国人的研究表明，和其他同样生活条件的人相比，仅仅因为吃白米饭更多，就更容易患上糖尿病。

2012 年，一项对中日美三国共 35 万人的调查研究，肯定了白米饭食量和糖尿病之间确有关系。

不少人疑惑了：

「我天天吃白米饭，不也没事？」

「常吃白米饭会增加糖尿病风险」和「吃白米饭会导致糖尿病」完全是两个概念。

研究之所以说白米饭会增加糖尿病的风险，是因为精白处理的大米饭，非常容易消化，餐后血糖上升迅猛。

消化速度快，血糖升得快，如果没有足够的运动来消耗掉这些血糖，身体对胰岛素反应又不够敏感，那么餐后便会总处于高血糖状态。这种状态持续下去，就可能惹来糖尿病的麻烦。

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其实，除了白米饭，白米粥、白馒头、白面包……等食物血糖反应都非常高。

这么一说，难道这些食物全都不能吃啦？那还要不要吃饭了？

当然要，当然可以吃。

但比起单纯只吃白米饭，范老师提供了更优化的方案。

除了白米饭

还有别的主食可以选

没有精磨过的各种糙米，无论是普通糙米还是紫米、黑米，消化速度就明显比精白米要低。

一项 2010 年发表的中国研究发现，把白米饭换成黑米饭，能降低患 2 型糖尿病的风险。

所以，很多营养学家提倡吃糙米，日本也推荐用一半白米和一半糙米混合起来煮米饭。

为了改善口感，就要把它做得软点顺口点。但软烂的糙米，血糖反应会升高。

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除此之外，小米、高粱、大麦、燕麦、莜麦、荞麦、玉米等其他谷物，也是不错的选择。

古人说「五谷为养」，其中还包括了杂豆，如红小豆、绿豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、干扁豆等。

还有一些淀粉含量和稻麦不相上下的植物种子，比如莲子、芡实、薏米等，也可以加入主食当中。

以上提到的这些，营养价值都很高，餐后血糖反应也低，大家不妨试试。

但有些朋友吃惯了精白细软，对于外面有个硬皮的糙米相当不满。

想兼顾美味与健康，怎么办？

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方法之一，是利用多种食材，制作混合主食。

比如说，杂豆、燕麦等食材，血糖反应都特别低。

把它们和大米混合烹调，做成红豆饭、芸豆粥、八宝粥之类，只要豆子能占一半比例，餐后血糖反应就能大幅度降低。

香味和口感，比白米饭更好。还能大幅度提高主食中的维生素和矿物质，还能增加植物性蛋白质的摄入量。

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另外一个方法，就是在吃的技巧上下功夫。

吃米饭时，速度尽量慢一些，配合大量的绿叶蔬菜，加上适量的豆腐、鱼肉等。

这样的吃法，米饭们被其他食物所阻隔，吃进去的速度慢，就不会在短时间内迅速升高血糖。

记得这时候多用那些纤维丰富又需要咀嚼的蔬菜，比如西兰花、小白菜、菠菜、芹菜之类。

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白米饭好吃，可以继续吃。

不过常吃白米饭确实有些风险，健康头条这里提供了一些降低风险的小方法，大家不妨试试看。

在白米粥里加上一大把燕麦片，在白米饭里加上小米、红豆、燕麦和莲子，把白馒头换成全麦馒头，把白面煎饼改成杂豆杂粮煎饼……

兼顾了美味和健康，做起来也并不麻烦。