都说早睡早起身体好，但你知道吗？最新研究发现，睡得太早或太晚都对健康不利！

几点钟睡对身体最好？睡不着的时候，有什么方法能帮助改善？今天我们就来和大家讲讲睡眠的那点事儿。

最佳入睡时间是几点

今年11月，来自英国牛津大学等研究团队发表了一项研究，称预防心血管疾病存在一个「最佳入睡时间」。

睡太早、睡太晚，都有健康风险！

研究结果显示：

在晚上10点~11点入睡的人，患心血管疾病的概率最低；

在晚上12点或更晚时间入睡的人，发病率最高。 

与在晚上10点~11点入睡的人相比，在10点前入睡，心血管病风险增加24%；在晚上11点~12点入睡，增加12%的风险；在12点之后入睡，风险增加25%。

进一步的分析还发现，入睡时间和心血管疾病风险之间的关联性，女性表现得比男性更明显！

所以，女性朋友们更要多多关注自己的睡眠状况~

睡不着≠失眠

大家都知道早睡对身体好，但有的时候就是睡不着怎么办？

助眠的方法有很多，但是，首先我们要知道自己属于哪种情况的「睡不着」。

2006年中国睡眠研究会在6个城市进行的一项研究表明，中国内地成人有失眠症状者高达57%。

判断自己是不是失眠症，可以参考以下3点（满足任意一项就有可能是失眠症）

1. 长时间存在入睡困难
2. 总是早醒，而且很难再入睡
3. 睡眠质量低，醒来后总是感觉疲劳

*此方法只能作为辅助参考，不能代替专业的医学评估

如果是患上失眠症或是疾病引起的失眠症状，要及时到正规医院处理。

如果只是偶尔几次睡不着，那就不用太担心，可以用一些科学的方法来进行改善。

两招改善你的睡眠

近年来，「失眠认知行为治疗」（CBTi）被众多权威指南推荐作为慢性失眠的首选治疗方法。

由于完整的治疗方案比较复杂，今天我们给大家介绍的是提炼了CBTi的核心、操作更加简单的「失眠简明行为治疗」（BBTi），也同样科学有效！

BBTi四原则

1. 不要在床上做和睡觉无关的事，提高睡眠效率。
2. 不困不上床。
3. 每天早上都在固定时间起床。不要赖床，无论前一天晚上睡得多差。
4. 如果不能在上床15分钟内入睡，就暂时离开床做些放松的活动，直到出现困意再躺回去。

*注意：癫痫、日间困倦、当前精神和/或躯体状况严重不稳定、床上时间少于6小时的患者不适用BBTi。

如果是因为紧张、焦虑睡不着，可以试试「4 • 7 • 8呼吸法」，能帮助你平复情绪，快速进入睡眠。

4 • 7 • 8 呼吸法

1. 闭嘴，用鼻子吸气，在心里数4个数(1、2、3、4)。
2. 停止吸气，屏住呼吸，在心里数7个数(1、2、3、4、5、6、7)。
3. 用口大呼气，同时心里数8个数(1、2、3、4、5、6、7、8)。

*练习时姿势可以随意，重复做3~4遍。坚持6~8周，就能熟练掌握，睡得更香。

对抗失眠，什么方法对你最有用？来评论区和大家分享吧~

策划：螃蟹
参考资料：
[1]ShahramNikbakhtian et al, Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovasculardisease incidence: a UK Biobank cohort study, European Heart Journal - DigitalHealth (2021). DOI: 10.1093/ehjdh/ztab088
[2]《中国失眠症诊断和治疗指南（2017）》