在人类追求长寿的路上，除了不可避免的意外事件之外，最大的阻碍就是各种慢性疾病。当下，造成死亡最多的前两位就是心血管疾病和癌症。它们每年在全球要联手收割超过 2600 万条人命，占全球死亡总人数的近 50%[1,2]。而我们都知道，不健康的生活方式正是它们的主要风险因素 [3]。

所以说，想要规避它们，延长寿命，改变生活方式正是个好的选择。只是不知道这个“好”究竟能好到什么程度？今天，奇点糕就给大家一个“量化的”答案。

在不久前，来自哈佛大学公共卫生学院的胡丙长（Frank B. Hu）教授带领团队在美国心脏协会官方杂志《循环》上发表研究，他们提出，坚持 5 种低风险的健康生活方式，可大幅度降低心血管疾病和癌症的风险，将 50 岁后的预期寿命延长超过 10 年！其中女性能够延长 14.0 年，而男性则为 12.2 年 [4]。

胡丙长教授 

到底是哪 5 种呢？奇点糕给大家列出来了（简不简单！）：

1、不吸烟 

2、维持健康体重（BMI 在 18.5-24.9 kg /m2 范围内）

3、坚持运动（平均每天≥30 分钟的中度或剧烈活动，包括快走）

4、健康饮食

5、适量饮酒（例如，酒精摄入量女性为 5 -15 克 / 天，男性为 5 -30 克 / 天）

这个研究结果基于美国护士健康研究和卫生专业人员随访研究两个大型队列，包含超过 12 万人，分别随访 34 年和 28 年的时间，再与国家健康和营养调查（NHANES）数据以及疾病控制和预防中心（CDC）的死亡率数据相结合，估计出了生活方式因素对预期寿命的影响。

研究人员对每个志愿者的生活方式进行评分，对于 5 个低风险生活方式因素，如果长期遵循就可以得到 1 分，如果没有就是 0 分。得到的分数越高，表明生活方式越健康。

这里需要给大家明确一下研究中“健康饮食”的标准。研究人员列出了 10 种健康的饮食习惯：多摄入蔬菜、水果、坚果、全谷物、多不饱和脂肪酸和长链ω- 3 脂肪酸；少摄入红肉和加工肉类、含糖甜饮料、反式脂肪酸和钠。

每名志愿者据此评估自己的饮食质量，一项为 1 分，满分 10 分，分数越高饮食质量越高。这次的研究选取了每个队列中评分在前 40% 的志愿者定义为健康饮食，可以获得低风险生活方式 5 分中的 1 分。

在 30 年左右的随访中，共有 42167 人死亡，其中因癌症死亡的占 33.1%，因心血管疾病死亡的占 25.3%。

分析显示，与那些完全没有遵循五种低风险生活方式的人相比，遵循所有五种的人在随访期间全因死亡风险降低了 74%，心血管疾病死亡风险降低 82%，癌症降低 65%。好处显而易见了。

另外，通过计算，研究人员得出在 50 岁后，完全不遵循低风险因素的女性平均预期寿命仅为 29.0 年（预期寿命 79 岁），男性更短，只有 25.5 年（预期寿命 75.5 岁），而如果能保持 5 种低风险的生活方式的话，女性的预期寿命能够延长至 43.1 年（预期寿命 93.1 岁），男性延长至 37.6 年（预期寿命 87.6 岁）。

也就是说，坚持五种低风险的生活方式因素能够分别平均延长 14.0 年和 12.2 年的寿命。意不意外？5 种好的生活方式换 10 多年的寿命，奇点糕觉得还挺值的。

不同低风险因素下女性（左）和男性（右）50 岁后的预期寿命，横坐标从左至右依次为 0 - 5 分 

这个结果跟以前在其他地区开展的类似研究也基本保持一致，在日本，健康的生活方式能延长预期寿命约 8.3 年（女性）和 10.3 年（男性）[5]，在加拿大则为 10 年（女性）和 17.9 年（男性）[6]。

按照我们上一张图里展示的，越多地遵循低风险因素生活方式，预期寿命延长地就越多。不过简单归简单，真的能长期坚持这 5 项其实并不容易，需要高度的自律，想想就觉得非常辛苦了。研究人员对此大概也深有体会，因为在参与这个研究的成年人中，能得满分的人只有不到 2%。（零分人数占 7.8%，1 分人数占 25.4%，2 分人数占 33.2%，3 分人数占 23.5%，4 分人数占 8.8%。）

但是就算不能坚持全部，坚持 4 项、3 项也是好的，一样“收益”可观，比如说忽视饮酒这一项之后，与一项低风险因素都不遵循的人相比，遵循全部 4 项的女性 50 岁时的预期寿命仍然能够延长 11.4 年，男性也有 10 年，还是很多的了。

值得一提的是，虽然酒精对慢性疾病的影响还没有长期的随访研究，但是在一些大型队列中能观察到，适度饮酒对心血管有益处 [7]。此研究数据中也能观察到适度饮酒一定程度上降低了心血管疾病的死亡风险。

不同个人生活方式风险因素下，参与者的特定死亡率，最下面是酒精消耗量与死亡率的关系 

另外奇点糕估计大家还有一个疑问，比如说运动吧，每天 30 分钟好长啊，能不能短点？15 分钟行不行？研究人员对此也进行了计算，结果和前面所说的“5 项做不到做 4 项”差不多，有用，就是延长的寿命短些罢了，但是有总比没有好吧（严肃脸）。

最后胡教授也指出，为了让大家能更好地坚持健康的生活方式，除了个人更加自律之外，公共卫生政策方面也需要努力，注重制造、宣传更加健康的食物以及良好的社会环境来鼓励、督促大家 [8]。

编辑神叨叨 

为了避免争吵，奇点糕得跟大家叨叨一下酒精摄入这项，其实糕们所接触的机制类研究都表明，酒精摄入是肯定有害的，它本身也被列入一级致癌物了，但是很多大型的人群研究都表明，少量的摄入是有一定收益的，这其中到底有什么玄妙之处还得研究人员们继续努力。让奇点糕说的话呢，本就不喝酒的童靴们请继续保持，没必要看了研究之后开始喝酒~ 主要是那些嗜酒如命，不喝酒心痒痒的童靴，真的可以考虑适当减少些~ 有好处的，奇点糕不骗人~

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参考文献：

[1] http://www.who.int/cardiovascular_diseases/zh/

[2] http://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/cancer

[3].Department of Health and Human Services, Public Health Service. TenLeading Causes of Death in the United States. Atlanta, GA: Bureau of State Services; 1980.

[4].Yanping Li, Frank B.Hu, el at.The Impact of Healthy Lifestyle Factors on Life Expectancies in the US Population[J]. Circulation,2018,137:32–47.

[5]. Tamakoshi A, Tamakoshi K, Lin Y, Yagyu K, Kikuchi S.Healthy lifestyle and preventable death: fndings from the Japan Collaborative Cohort(JACC) Study[J]. Prev Med,2009,48:486–492.

[6]. Manuel DG, Perez R, Sanmartin C, Taljaard M, Hennessy D,Wilson K,el at. Measuring burden of unhealthy behaviours using a multivariable predictive approach: life expectancy lost in Canada attributable to smoking,alcohol, physical inactivity, and Diet[J]. PLOS Medicine, 2016,13:e1002082.

[7].Ronksley P E,Brien S E, Turner B J, Mukamal K J, Ghali W A. Association of alcohol consumption with selected cardiovascular disease outcomes: a systematic reviewand meta-analysis[. BMJ. 2011,342:d671.

[8]https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/04/5-healthy-habits-may-increase-life-expectancy-by-decade-or-more/